Darf ich Zucker bei Keto verwenden?

Darf ich Zucker bei Keto verwenden?

Kommt darauf an…

Normalen Haushaltszucker kannst du bei der Keto Diät NICHT verwenden. Wie du schon weißt, sind Kohlehydrate bei Keto fast komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen. Um in Ketose zu bleiben, kannst du täglich nur maximal 20 – 30 Gramm Kohlehydrate zu dir nehmen. Am Besten in Form von Gemüse. Damit bleibt für zuckerhaltige Lebensmittel nichts mehr übrig. Aber dafür gibt’s tolle Keto-Zucker 💚 !

Keto Zucker ist erlaubt!

Zu Beginn der Keto Diät kommt schnell die Frage nach Zucker auf. Das ist normal. Süße spielt in unserer Ernährung von Kindheit an eine große Rolle. Allerdings wirst du bei einer ausgewogenen, gesunden und weitestgehend zuckerfreien Ernährung den Geschmack von Süßem immer weniger vermissen.

Wenn du jetzt denkst, du musst bei Keto auf Süßes komplett verzichten – nein, weit gefehlt! Es gibt tolle und gesündere Alternativen zu normalem Haushaltszucker, die ich dir heute vorstellen möchte. Die beliebtesten Keto Ersatzzucker Erythrit, Stevia, Birkenzucker und Monk Fruit (Gott sei Dank, sonst wäre der ketogene Lebensstil für mich NIE dauerhaft in Frage gekommen 😊).

Was ist Zucker eigentlich?

Bei „normalem Zucker“ oder „Haushaltszucker“ ist im Allgemeinen von folgenden Zuckerarten die Rede, die in der Keto Diät NICHT verwendet werden. Verzichte darauf, und du wirst schnell die positiven Effekte auf dein Gewicht und deine Gesundheit feststellen!

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SACCHAROSE
Saccharose (oder umgangssprachlich Zucker, Haushaltszucker, Kristallzucker, Rohrzucker) wird aus der Zuckerrübe und dem Zuckerrohr gewonnen und gehört zu den Kohlehydraten. Erst seit der Züchtung der Zuckerrübe um 1800 und der industriellen Verarbeitung zu Saccharose wurde unseren Lebensmitteln mehr und mehr Zucker beigefügt, was vor allem in den modernen Industriestaaten zu Übergewicht und anderen Gesundheitsrisiken führte.

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FRUCTOSE / FRUCHTZUCKER
Fructose ist ein natürlich vorkommender Einfachzucker und gehört ebenfalls zu den Kohlehydraten. Er ist enthalten in Obst und Gemüse, aber auch in Honig und Agavensirup. Die Vitamine und Nährstoffe aus Obst und Gemüse sind bei einer gesunden Ernährung natürlich unverzichtbar. Du solltest vor allem kohlehydratarme Beeren und Gemüse im Keto Ernährungsplan einplanen!

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GLUCOSE
Glucose ist auch als Traubenzucker oder Dextrose bekannt und der am häufigsten vorkommende, natürliche Einfachzucker. Er wird in Pflanzen beispielsweise als Stärke gespeichert. In den meisten Obst- und Gemüsesorten kommen sowohl Fructose als auch Glucose vor. Lediglich das Verhältnis entscheidet darüber, welcher Zuckerart die Pflanze angehört. Auch Mais enthält Glucose, weshalb auch auf Mais und Maissirup in der Keto-Diät verzichtet wird.

7 Gründe, warum du normalen Zucker meiden solltest:

#1 Normaler Zucker lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, Insulin wird ausgeschüttet und reguliert den Blutzucker langsam wieder nach unten. Nimmt man mit einer Mahlzeit zu viel Zucker (Kohlehydrate) zu sich, fährt dein Blutzucker Achterbahn. Die Bauchspeicheldrüse tritt zur Gegenwehr an und produziert schnell und sehr viel Insulin. Was passiert? Der Blutzucker sackt sehr schnell und sehr stark ab und schon nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger.

#2 Zucker ist gefährlich für deine Gesundheit

Ein ungesunder Kreislauf, der vor allem unsere Bauchspeicheldrüse ganz schön fordert. Ständig muss sie Insulin produzieren und ausschütten. Im schlimmsten Fall ist sie nach einigen Jahren erschöpft und die Blutzuckerregulation gerät aus den Fugen.

Wenn der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist, leidet man im schlimmsten Fall an Diabetes ‚Typ 2‚. (Diabetes ‚Typ 1‘ ist eine bereits angeborene Insulinresistenz, die nicht von einer falschen Ernährung herrührt).

Menschen, die nicht viele Süßigkeiten oder Kohlehydrate zu sich nehmen, können auch von der Zuckerkrankheit betroffen sein. Bewegung und ein gesunder Lebensstil sind generell wichtig. Das fängt schon bei der Zubereitung und dem Kochen an. Und da kann ich dir nur den Tipp geben: Schau genau auf die Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln.

#3 Zucker macht süchtig

Bevor ich mit Keto begann, hatte ich ständig Hunger. Kaum mit dem Frühstück fertig, dachte ich schon daran, was ich zu Mittag essen kann. Und zwischendrin brauchte ich Snacks. Der Tag drehte sich nur um Essen und Lebensmittel einkaufen. Heute weiß ich, dass dieser ständige Heißhunger alleine mit meinem Zuckerkonsum zu tun hatte.

Manchmal ist man sich gar nicht bewusst, wie viel Zucker man täglich zu sich nimmt. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln, in denen man ihn gar nicht vermutet, ist oft Zucker in irgendeiner Form enthalten.

2017 habe ich das Buch Für immer zuckerfrei“ – Schlank, gesund und glücklich ohne das süße Gift* von Anastasia Zampounidis gelesen. In Anastasias Buch geht es nicht um die Keto Ernährung. Sie klärt aber auf, dass Zucker erschreckenderweise in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt wird.

In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig viel Zucker versteckt.

Für die Hersteller ist Zucker ein kostengünstiger Zusatz. Er macht uns süchtig und wir kaufen mehr und mehr von den verarbeiteten Lebensmitteln. Damit ist der Plan der Industrie aufgegangen. Um es nicht so offensichtlich zu machen, werden häufig unverständliche Decknamen für Zucker verwendet. Achte bei den Inhaltsstoffen auf folgende Begriffe:

HINTER DIESEN BEGRIFFEN VERSTECKT SICH ZUCKER:
Glucose, Glucose-Fructosesirup, Glucosesirup, Invertzuckersirup, (Oligo-)Fructose, Maissirup, Maltodextrin, Weizendextrin, Maltose, Dextrose, Raffinose, Saccharose, Laktose, Gerstenmalzextrakt, Gerstenmalz, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Fruchtsüße, Traubenzucker, Rohrzucker, Rohrrohrzucker, Brauner Zucker, Agavendicksaft, Agavensirup

#4 Normaler Zucker macht müde

Anastasia Zampounidis schreibt in ihrem Buch außerdem von einer häufig auftretenden Energielosigkeit, bevor sie den verarbeiteten Zucker konsequent aus ihrem Leben gestrichen hat. Das fand ich spannend und habe auch ein paar Wochen auf Industriezucker, Sirup und Honig verzichtet.

Nach wenigen Tagen ohne Zucker habe ich bemerkt, dass mein ständiger Heißhunger und meine Müdigkeit verschwunden sind! Ja, ich hatte zwei Tage leichte Kopfschmerzen, jedoch war ich dann wacher und fitter als je zuvor. Ich hatte mein Mittagstief nach dem Lunch früher einfach als „normal“ abgetan. Schnell noch einen Espresso trinken und gut ist es. Glaube mir, diese Müdigkeit ist absolut nicht normal, das muss nicht sein! Das weiß ich heute.

#5 Fett ist der bessere Energielieferant!

„Aber der Körper braucht doch Zucker, weil er Energie braucht.“ Kennst du diese Aussage? Ich höre das jedes Mal, wenn ich sage, dass ich in meiner Ernährung auf Kohlehydrate verzichte. Dabei liefert Fett liefert mehr und länger Energie als Zucker.

Fett liefert mit 700 kcal / 100 g mehr Kalorien (= Energie) als Zucker (390 kcal / 100 g). Und das ist gut so!

Dazu müssen wir einen kleinen Mathe-Exkurs machen … ja, sorry 😄. Energie wird in Kalorien gemessen. Tatsache ist, dass Fett grundsätzlich mehr Kalorien = Energie (ca. 700 kcal / 100 g) liefert als Zucker (ca. 390 kcal / 100 g).

Das heißt, dass du mit etwa der halben Menge Fett genauso viel Energie hast bzw. die doppelte Menge Zucker benötigen würdest um das gleiche Energielevel zu erreichen.

Athleten bezeichnen den Zustand der Ketose gerne als Keto Power!

Hört sich gut an? Ja, oder? Bei der Keto Diät geht es nicht um strenges Kalorienzählen, sondern um das Umprogrammieren des Stoffwechsels von Zucker- auf vollständige Fettverbrennung. Damit der Körper das lernt musst, du ihm den Zucker entziehen.

#6 Mehr Lebensqualität ohne Zucker

  • Bessere Sättigung und weniger Heißhunger (stabilerer Blutzuckerspiegel)
  • Entwicklung von mehr Achtsamkeit für gesundes Essen
  • Reinere Haut
  • Stabilere Laune und Psyche (nur die ersten Tage auf Zuckerentzug ist man schlecht drauf, aber das verschwindet schnell)
  • Besserer Schlaf
  • Bessere Konzentration
  • Gewichtsabnahme durch Abbau von überflüssigem Körperfett
  • Gesünderer Allgemeinzustand
  • Haushalts- und Fruchtzucker sind schädlich für Zähne und Mundflora

#7 Weniger Hunger auf Süßes!

Mit der Keto Diät wird dein Verlangen nach Süßem bald viel schwächer oder sogar komplett verschwinden. Wenn du länger in Ketose bist und sich dein Körper von Kohlehydraten auf Fett umgestellt hat, wirst du nur noch selten Süßes wollen.

Ich genieße es aber trotzdem sehr, ab und zu etwas zu Naschen. Neben den vielen herzhaften Gerichten ist ein Keto Brownie oder eine Keto Zimtschnecke eine schöne Abwechslung.

Beliebte Keto Zucker im Vergleich:

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Die Keto Zucker Erythrit, Stevia, Mönchsfrucht und Xylit im Vergleich

Bei den Keto Zuckersorten unterscheidet man zwischen natürlichen Zero-Zucker-Süßungsmitteln und Zuckeralkoholen.

In der Keto Diät und auch in low carb Rezepten sind sie in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Du sollest es aber auch hier nicht übertreiben. Sonst wird dein Verlangen nach Süßem immer präsent sein und dir die Keto Diät vielleicht etwas schwerer fallen.

Alle Keto Zucker haben sehr wenig bis gar keine Kohlehydrate. Sie haben keinen oder nur sehr geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel, weil der Körper die Zuckeralkohole nicht verstoffwechseln kann. Er ignoriert sie sozusagen und scheidet sie einfach wieder aus.

#1 Natürliche Keto Zucker: Zero Süßungsmittel

Stevia

Stevia ist als Kristallzucker, Puderzucker oder Flüssigsüßstoff erhältlich. Er ist zu 100 % natürlich und wird von der Stevia Rebaudiana Pflanze gewonnen. Die Ureinwohner Südamerikas nutzen dieses Süßungsmittel schon seit über 1.500 Jahren.

Stevia schmeckt ungefähr 300 mal so süß wie normaler Haushaltszucker. Stevia sollte sehr vorsichtig dosiert werden. Der Effekt auf den Blutzuckerspiegel bleibt erfreulicherweise komplett aus. Achte darauf, dass es sich um reines Stevia handelt! Manchmal ist bei der Kristallzuckervariante noch Dextrose oder Maltodextrin daruntergemischt!

Mir persönlich ist Stevia zu süß. Ich verwende ich am liebsten Erythrit* in meinen Rezepten. Teste es einfach für dich selbst aus! Wenn du andere Keto Zucker verwenden möchtest, ist das kein Problem, du musst nur die Mengen entsprechend der Süße anpassen. Ich habe dir eine Umrechnungstabelle für Keto Zucker als Spickzettel gemacht.

Mönchsfrucht

Diese Frucht stammt aus Südasien und ist reich an Vitamin C. Mönchsfrucht* ist als Sirup oder Kristallzucker erhältlich und sieht aus wie der „normale“ braune Zucker, den wir alle kennen.

Auch Mönchsfrucht-Zucker hat keine Auswirkung auf das Blutzuckerlevel. Für mich ist Mönchsfrucht Zucker nicht nur geschmacklich eine sehr gute Wahl, sondern auch gesundheitlich interessant. Er hat 0 Kalorien und ist optimal für’s Abnehmen! Er wird in der chinesisch-traditionellen Medizin seit Jahrhunderten als Heilmittel gegen Allergien, Magen-Darm Problemen und Atembeschwerden eingesetzt. Und Monkfruit ist hilfreich bei der Krebsvorbeugung.

Mönchsfrucht ist im Vergleich zu Stevia recht teuer und schwer erhältlich. Von der Süßkraft ist er 250 bis 300 mal süßer als Haushaltszucker. Der Nachgeschmack ist nicht so stark wie zum Beispiel bei Stevia.

In Europa ist die Mönchsfrucht noch nicht sehr lange bekannt und eher schwer erhältlich. Er hat viele gesundheitsfördernde Aspekte und wird unter Experten bereits als „Zucker der Zukunft“ bezeichnet. Bestimmt wird es Mönchsfruchtzucker bald auch häufiger zu kaufen geben.

Mönchsfrucht-Zucker* entweder online bestellen oder mal im Asia-Laden nachfragen (auch Mönchszucker, Monk Fruit oder Luo Han Guo).

#2 Zuckeralkohole

Die bekanntesten und beliebtesten Zuckeralkohole sind Erythrit* und Xylit*, der als Birkenzucker bekannt ist. Sie sehen aus und schmecken nahezu wie herkömmlicher Zucker.

Du kannst sie bei der Kohlehydratberechnung in der Keto Diät komplett ignorieren. Die Kohlehydrate von Erythrit und Birkenzucker haben keine Auswirkung auf die Ketose. Die Zuckeralkohole sind hitzebeständig und ideal zum Backen oder Kochen. Die Süßkraft ist etwas geringer. Du kannst meine Umrechnungstabelle für Keto Zucker zur Hilfe nehmen.

Erythrit

Erythrit entsteht bei Umwandlung von niedermolekularen Kohlenhydraten. Theoretisch ist Erythrit damit ein Kohlehydrat, aber hat tatsächlich 0 Kalorien und nimmt keinerlei Einfluss auf die Blutzucker- und Insulinausschüttung, weil der Körper Zuckeralkohole nicht verarbeiten kann und sie somit einfach wieder ausscheidet.

Erythrit hat eine langanhaltende Sättigung, besitzt etwa 70 % der Süßkraft von herkömmlichem Zucker und schmeckt meiner Meinung nach nicht so künstlich wie andere Süßstoffe. Für Getränke und Speiseeis ist Erythrit ideal. Erythrit ist mein persönlicher Lieblings Keto Zucker und wird in meinen Rezepten am häufigsten verwendet 😊

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Mein Tipp!
Erythrit hat weniger Süßkraft. Versuche dennoch mal bei Erythrit 1:1 die Menge vom Haushaltszucker Rezepten zu verwenden. Dann schmeckt das Gericht zwar etwas weniger süß, aber bei einer gesunden, zuckerfreien Ernährung wird dein Geschmack ohnehin bald „empfindlicher“ auf Süßes reagieren.

Ansonsten kannst du meine Umrechnungstabelle für Keto Zucker downloaden und spicken.

Xylit (Birkenzucker)

Auch Xylit (Birkenzucker) sieht aus und schmeckt wie üblicher Haushaltszucker. Er kann in Rezepten 1:1 ausgetauscht werden. Außerdem hat er die Fähigkeit ab 100° C zu karamellisieren. Xylit wird auch gerne in Zahnpflegekaugummis verwendet. Denn Karies kann bei der Verwendung von Xylit statt normalem Zucker vermieden werden.

Geschmacklich ist Xylit (Birkenzucker) eine gute Wahl und hat keinen Beigeschmack. Die Süßkraft ist 1:1 wie bei Haushaltszucker.

Im Gegensatz zu Erythrit kann es sein, dass sich deine Verdauung erst einmal daran gewöhnen muss. Du solltest zu Beginn nicht mehr als 3 – 4 TL davon täglich zu dir nehmen.

Bei Fruktoseintoleranz, solltest du Xylit besser nicht verwenden. Achtung: Für Haustiere kann Xylit sehr schädlich und im schlimmsten Fall tödlich sein!

Der Glyx-Index: Keto Zucker vs. ’normalem‘ Zucker:

Auswirkungen der verschiedensten Zucker- und Siruparten auf Kalorien und den glykämischen Index (Auswirkung auf Blutzucker und Insulin).

Je niedriger der Glyx-Index, desto besser:

KETO GEEIGNET:Kalorien / 100 g Glykämischer Index
Stevia00
Mönchsfrucht00
Erythrit200
Xylit (Birkenzucker)2407
NICHT KETO GEEIGNET:
Ahorn-Sirup26054
Agavendicksaft30415
Honig30458
Reissirup32798
Kokosblütenzucker37835
Weißer / Brauner Zucker38765

Fazit über Keto Zucker

  • Die Umstellung des Körpers von Zucker- auf Fettverbrennung funktioniert nur durch konsequenten Zuckerverzicht
  • Normaler Haushaltszucker, egal, ob weißer oder brauner Zucker und auch Honig sind bei der ketogenen Ernährung tabu. Ersetze ihn durch Keto Zucker
  • Fruchtzucker sollte weitestgehend vermieden werden. In sehr geringen Mengen, wie beispielsweise in Beerenfrüchten oder Zitronensaft ist Fruchtzucker okay
  • Keto Zucker ist eine tolle Alternative! Du kannst diese ohne Bedenken verwenden, da sie keinerlei Auswirkungen auf Blutzucker oder Insulinausschüttung haben. Dein Körper merkt gar nicht, dass er Zucker bekommen hat und macht brav mit der Fettverbrennung weiter
  • Generell ist es ratsam, das Verlangen nach Süßem etwas einzudämmen, da die Keto Diät sonst schwerer fallen wird
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