Keto Ersatz: So tauschst du High carb gegen Low carb!
Du willst dich ketogen ernähren, abnehmen, fitter sein aber trotzdem nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten oder hungern? Das geht! Damit du Keto langfristig durchhalten kannst musst du nur wissen, welche Keto Ersatzzutaten es gibt und welche High Carb Zutaten du ganz einfach damit ersetzen kannst.
Es gibt eine große Auswahl an low carb Keto Ersatzzutaten. Probiere sie einfach mal aus. Du wirst von neuen Geschmackserlebnissen überrascht sein. 🙂 Aber du wirst auch merken, wie nahe die Keto Alternativen an das Original kommen.
So einfach tauschst du High Carb gegen Low Carb Zutaten
BROT
Verzichte auf Backwaren aus Weizen, Vollkorn oder Roggen. Diese Lebensmittel enthalten zu viel Kohlenhydrate und werden dich aus der Ketose werfen. Du kannst dir ganz leicht dein eigenes Keto Brot backen, es gibt auch tolle Rezepte für Keto Brezen oder Keto Wraps. Wenn du keine Zeit hast, Brot selbst zu backen, kannst du dir auch Eiweißbrot kaufen. Das gibt es im Supermarkt und auch bei Discountern. Eiweißbrot schmeckt wirklich lecker und hat nichts mehr mit dem Geschmack von trockenem Ei zu tun, wie man es von früher noch kennt. Eiweißbrot gibt es von verschiedenen Marken auch mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen. Frischkäse, Lachs und Avocado darauf und dann hast du die perfekte Brotzeit!
PANIERMEHL / SEMMELBRÖSEL
Aus dem Verzicht auf Brot und Semmeln folgt natürlich, dass du bei Keto auch eine Alternative für die Panade von Lebensmitteln benötigst. Zu Hühnchen passt z.B. eine Panade aus Ei, Leinsamenmehl und geriebenem Parmesankäse sehr gut. Bei Avocado Pommes mache ich immer eine Panade aus Ei, Kokosmehl, etwas Parmesan und dazu Sesam und frittiere sie schön knackig! Fleisch kannst du z.B. mit Ei und zerbröselten ‚Schweine Krusten‘ panieren. Schweine-Krusten* gibt es online und ich habe sie auch schon im Großmarkt beim Chips-Regal gefunden.
POMMES ODER BRATKARTOFFELN
Ja, ich muss es zugeben. Kartoffelprodukte sind einfach was Feines. Pommes, Chips, Kartoffelbrei, Bratkartoffeln. Aber für jedes dieser Gerichte gibt es wahnsinnig gute Alternativen, die gesund und low carb sind!
Frittierte Avocado Pommes sind außen knackig und innen butterweich 🥰. Oder du machst dir schnell Kohlrabi Pommes im Ofen. Statt den herkömmlichen Bratkartoffeln, kannst du mein Rezept für Fake Bratkartoffeln aus weißem Rettich ausprobieren.
CHIPS
Mach dir besser Parmesan Chips! Die sind in weniger als 10 Minuten fertig. Auch Schweine-Krusten ist abends eine super Knabberei statt Kartoffelchips. Diese beiden Keto Ersatzzutaten sind kross, fein gewürzt und von Natur aus ohne Kohlenhydrate. Schweine-Krusten* kannst du fertig kaufen.
Als Vegetarier oder Veganer sind diese Chips Alternativen natürlich nur bedingt geeignet. Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, aber keine tierischen Lebensmittel isst, dann kannst du dünne Zucchinischeiben würzen und im Ofen zu knackigen Gemüsechips backen.
DEIN SPICKZETTEL FÜR DIE WICHTIGSTEN KETO ERSATZZUTATEN
Hier hast du eine kleine Übersichtstabelle, welche high carb Zutaten du durch Keto Ersatzzutaten mit nur sehr wenigen oder gar keinen Kohlenhydraten austauschen kannst.
NUDELN
Auch Pasta ist zu reich an Kohlehydraten, so dass du diese bei der Keto Diät ersetzen musst. Mische unter deine deftige Bolognese Sauce doch einfach mal Zucchini-Nudeln, die du mit dem Spiralschneider* zubereiten kannst. Manche blanchieren die Zucchini-Spaghetti, aber ich lasse sie immer roh, gebe eine große Menge Bolognese Sauce darüber und dann bleiben die Zoodles (Zucchini-Nudeln) noch knackig – al dente sozusagen 😃!
Wenn du keine Gemüsenudeln magst, dann versuche doch mal mein Rezept für Quark Nudeln aus! Dazu brauchst du zwar ein paar besondere Zutaten wie Guarkernmehl* oder alternativ geht auch Xantan*. Beide geben dem Nudelteig seine typische Konsistenz. Hört sich aufwändig an? Nein, Quark Nudeln sind in 25 Minuten fertig.
Besonders Haushaltszucker sollte bei der Keto Diät komplett vermieden werden. Keto Ersatzzucker wie Erythrit, Xylit und Stevia machen das besonders leicht & sind inzwischen auch überall erhältlich.
ZUCKER IN DER KETO DIÄT
Zucker ist ein sehr wichtiges Thema bei der ketogenen Ernährung. Ich habe über Zucker einen eigenen Beitrag geschrieben und alle Keto Ersatzzucker miteinander verglichen. Es gibt Zucker-Alkohole (Erythrit oder Xylit) oder natürliche Süßungsmittel wie Stevia und Mönchsfrucht. Ich persönlich bevorzuge Erythrit und Xylit (oder Birkenzucker), weil diese in Geschmack und Verarbeitung dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich sind.
Der große Vorteil ist, dass all diese Keto Zucker KEINERLEI Auswirkungen auf deinen Blutzucker bzw. dein Insulin haben und daher bei Keto absolut geeignet und beliebt sind. Wenn du mehr wissen möchtest, lies meinen Beitrag über Keto Zucker und probiere selbst aus, was dir am besten schmeckt.
MEHL
Das normale Weizen-, Vollkorn- oder Roggenmehl kannst du durch Mandel-, Kokos- oder Leinsamenmehl ersetzen. Alle Keto Mehlsorten sind im Geschmack nicht zu 100 % neutral, aber sobald diese mit anderen Zutaten verarbeitet werden, gibt es absolut keinen Unterschied zu normalem Mehl.
Der Preis für Mandelmehl* ist um einiges höher als für normales Mehl. Lass dich davon bitte nicht abschrecken. Verwende Mandelmehl einfach mit Bedacht. Ohnehin wirst du bei der Keto Diät nicht so große Lust auf Kuchen oder andere Backwaren haben. Kokosmehl ist nicht ganz so teuer und gibt es sogar im Drogeriemarkt für knapp 2 € zu kaufen.
REIS für schnelle low carb Rezepte
Versuch mal Blumenkohlreis! Den kannst du super vorbereiten und dann portionsweise einfrieren. Ein kompletter Kopf Blumenkohl wird in Röschen geschnitten, geputzt und dann zu kleinen reisartigen Körnern im Mixer zerkleinert. Super als Beilage einfach zu Fleisch und Fisch oder in der Pfanne mit Eiern, Käse und Kräutern anbraten. Wenn du mal eine andere Variante möchtest, dann püriere den Blumenkohlreis mit Salz, Pfeffer, Muskat, Frischkäse und Sahne zu einem feinen Keto Blumenkohlpüree. UPDATE Mai 2021: Es gibt Blumenkohlreis nun bei Edeka und Aldi Süd bereits fertig und tiefgefroren zu kaufen. So wird die Keto Ernährung immer einfacher im Alltag umzusetzen.
COLA
Klar, dass man bei Keto auch bei zuckerhaltigen Getränken aufpassen sollte. Am besten ist natürlich, du bleibst bei Wasser, Kaffee oder Tee, aber ab und zu habe ich Lust auf einen kalten Softdrink. Da in einer Dose Cola schon fast 30 Gramm Zucker enthalten sind, hätte ich damit die Menge Kohlehydraten mit nur einem Getränk bereits überschritten. Eine Coke Zero ist aber zuckerfrei und die gönn ich mir immer mal wieder.
Grundsätzlich versuche ich, mich nicht zu sehr an süße Getränke zu gewöhnen, aber im Restaurant oder unterwegs ist eine Coke Zero hin und wieder kein Problem und du bleibst garantiert in Ketose!
