Keto Einkaufsliste
Ich möchte dir hier eine Übersicht geben, welche köstlichen Lebensmittel du bei der ketogenen Ernährung genießen kannst. Mir geht es vor allem darum zu zeigen, wie einfach der Keto Lebensstil durchzuführen ist, dass es zahlreiche, leckere Lebensmittel in der Keto Küche gibt und nur wenige, auf die du verzichten solltest. Wie du vielleicht in dem ein oder anderen Beitrag von mir schon gelesen hast, gibt es bestimmte Keto-Ersatzzutaten, die aber teilweise recht teuer und/oder schwer zu finden sind. Sofort loszuziehen und diese zu kaufen ist aber absolut nicht nötig! Gerade, wenn du die Keto Diät erst einmal ausprobieren möchtest und noch nicht weißt, ob das auf Dauer das richtige für dich ist, kannst du mit Hilfe dieser Keto Einkaufsliste vollwertige, frische und Lebensmittel im normalen Supermarkt besorgen und so auf einfachem Wege und ohne große finanzielle Investition deine Keto Reise starten.
Fette und Öle sind essentielle Keto Energielieferanten
Den Hauptanteil in der Keto Diät besteht mit 70 % aus Fetten und Ölen, da diese an Stelle von Kohlenhydraten als Energiequelle für Körper und Gehirn dienen. Im Grunde gibt es bei Fetten und Ölen nicht viel zu beachten. Pflanzliche Fette sind tierischen zu bevorzugen, da tierisches Fett ungesundes Cholesterin enthält von dem man nicht zu viel essen sollte. Pflanzliche Öle enthalten außerdem mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Vitamin E.
MCT-ÖL IST BEI KETO – ABER KEIN MUSS!
MCT-Öl* ist ein Extrakt aus Kokosöl, das der Körper enorm gut verstoffwechseln kann und daher in der Keto Ernährung ein super Beschleuniger bei der Produktion von Ketonen ist. Aber, wie gesagt, du musst kein teures MCT-Öl kaufen, wenn du nicht möchtest. Du kannst auch mit der Aufnahme von anderen Fettquellen und dem Verzicht auf Kohlenhydrate nach einigen Tagen in Ketose kommen und abnehmen.
Hochwertige Proteinquellen
Maximal 20-25 % deiner Keto Ernährung sollte aus möglichst hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Fisch, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten bestehen. Eiweiße in der Nahrung versorgen den Körper mit Aminosäuren, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel benötigt werden. Imitiertes Krebsfleisch solltest du vermeiden, da es sehr kalorienreich ist. Eier aus Freilandhaltung sind empfehlenswert.
Ein übertriebener Proteinkonsum ist bei der Keto Diät allerdings kontraproduktiv, weil der Körper auch aus Eiweißen Kohlehydrate herstellen kann und du dann nie in Ketose kommst. Berechne deinen täglichen Bedarf an Proteinen mit einem Keto-Rechner aus dem Internet und achte darauf diese Angaben auch einigermaßen einzuhalten.
Auf einen Blick: Die Keto Einkaufsliste
DIE KETO EINKAUFSLISTE ZUM DOWNLOAD
Diese Keto Lebensmittelliste einfach downloaden und ausdrucken oder auf dem Handy speichern. Schon hast du viele Ideen und eine Einkaufshilfe für deine Keto Ernährung mit Lebensmitteln, die du in jedem Supermarkt findest.
Vitamine aus Gemüse und Salat
Auch bei Gemüse und Salaten ist die Liste lang! Wichtig sind vor allem die Vitamine und Ballaststoffe, die wir für eine gesunde Ernährungsweise benötigen. Konzentriere dich bei der Keto Diät auf stärkearmes Gemüse. Als Faustregel gilt: Gemüse, das oberhalb der Erde wächst, hat weniger Stärke.
Also Salatköpfe, Salatgurken, Blumenkohl usw. Es spricht aber nichts dagegen, hin und wieder rote Beete oder Radieschen zu essen. Zwiebeln, vor allem Schalotten, Karotten, Tomaten oder auch rote Paprikaschoten sollten aber wegen ihres hohen Kohlenhydratanteils nur in geringen Mengen gegessen werden und zu Beginn deiner Keto Diät besser erst einmal komplett weggelassen werden. Merke: Je roter das Gemüse ist, desto süßer – also zuckerhaltiger – ist es. Solange du dich hauptsächlich an grünes Gemüse, das oberhalb der Erde wächst, hältst, machst du nichts falsch! 😃
Solange du dich hauptsächlich an grünes Gemüse, das oberhalb der Erde wächst, hältst, machst du nichts falsch!
Nur ab & zu auf der Keto Einkaufsliste: Obst und Nüsse
Anhand der Keto Ernährungspyramide unten siehst du, dass der Anteil an Obst und Nüssen in der Spitze der Pyramide eher gering ausfällt. Hintergrund ist auch hier die hohe Menge an Kohlenhydraten, die in Obst (Fructose) und Nüssen enthalten ist.
Dennoch liefern diese Lebensmittel gute Vitamine, Spurenelemente und gesunde Fette. Außerdem können ein paar Mandeln beispielsweise auch mal schnell den Heißhunger zwischen zwei Mahlzeiten beruhigen ohne den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen.
Beim Obst solltest du dich an Beeren halten, da diese eine zuckerarme Variante darstellen. Bananen, Birnen, Mango etc. haben zu viel Zucker. Auch wenn, es ein natürlicher Zucker ist, hat er starken Einfluss auf deinen Blutzucker und wird das Abnehmen in Ketose nicht möglich machen. Begrenze also den Genuss von Obst und Nüssen. Gegen ein paar Nüsse oder Samen als Zutat im Salat oder eine Handvoll Himbeeren ist aber nichts einzuwenden. Betrachte es als kleine Ausnahme.
Gewürze und Kräuter
Gewürze und Kräuter habe ich in der Einkaufsliste nicht extra aufgeführt. Hier kannst du verwenden, was du zu Hause hast oder welche Geschmacksrichtung – salzig, scharf oder sauer – du bevorzugst. Knoblauch, Chili, Pfeffer, Salz, Kümmel, Oregano, Paprikapulver, Rosmarin … frische und getrocknete Kräuter und Gewürze können den Gerichten viel Geschmack verleihen und haben in der Keto Diät viel Platz. Verzichte nur auf künstliche Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe.
FAZIT
- Es ist möglich die Keto Ernährung umzusetzen ohne aufwändige Besorgungen oder teure Lebensmitteleinkäufe
- Die Keto Einkaufsliste ist zu Beginn eine Stütze für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
- Es dauert nicht lange, dann wirst du selber wissen, was keto ist, was nicht, was dir beim abnehmen hilft und was nicht
- Du bekommst schnell ein Gefühl dafür, wie du die Lebensmittel kombinierst, damit du über den Tag verteilt alle Makronährstoffe, Vitamine und wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst und deinen Körper so fit hältst und beim gesunden Abnehmen hilfst
- Wenn du die positiven Effekte der Umstellung merkst, wirst du begeistert sein!
